Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Prosze o sprawdzenie moich wypocin. Ulozylem sobie diete , staralem sie tez dobrac odpowiednie suplementy i cwiczenia. Prosze o ich sprwdzenie. wymiary: wiek: 18 lat waga 86kg wzrost 178cm staz 6 mies ( z przerwami) obwod pasa 100cm (pepek) obwod klatki 102 cm obwod uda 55 cm Uprawiane posrty: Aktualnie dwa razy wf w tyg, ale od poczatku [...]
[...] ramion ze sztangielkami s4-p12 po tym ćwiczeniu od razu -francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie s4-p10 Piątek (nogi,barki) -Wspięcia na palce ze sztangielkami s4-p12 -przysiady ze sztangą trzymaną na barkach s4-p12 -przysiady wykroczne s4-p10 Barki superserie: -wyciskanie sztangielek w siadzie s4-p10 odrazu po tym -unoszenie sztangielek [...]
[...] siatkówkę, piłkę ręczną... dużo tego było, a moje treningi w kierunku sylwetki wyglądały mniej więcej tak: pompki, grzbiety, różne rodzaje brzuszki, pompki na tricepsy, przysiady, ćwiczenia skocznościowe- można to nazwać treningiem domatora. Tak minęło parę latek, aż w końcu powoli zacząłem używać ciężarów- w wieku około 15 lat- ale było to [...]
[...] 2. wyciag pionowy 4serie po 12powt 3. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt 3dzien nogi 1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar przysiady 4-5 powt ciezar max 2. suwnica 4serie 12powt 3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt 4. lydki dzien 4 barki 1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu. [...]
[...] piety razem, Palce na ZEWNATRZ- Kolana na boki) 4 serie 10 powtorzen -Sztangielka- (Krok przed laweczka sztangielka przy klatce jedna noga do tylu opiera sie o Laweczke i przysiady-Przysiad bulgarski) (serie? powtorzenia?) - Hack maszyna - (Stopy przy sobie, stac na palcach, Przysiad wypychajac Kolana do przodu) 4 serie 10 powtorzen. 4. Lekkie [...]
Witam dawno tu nie pisałem mam nadzieje , że w dobrym dziale napisałem . Szukałem podobnego tematu ale średnio mi to wyszło . Więc tak mam własną siłownie : -ławeczka z regulacja skos i prosta -2x sztangielki 10kg -hantle 2x jakieś małe moze po 1,25 i 2x 2,50kg , 1x 5kg -sztanga olimpijska (prosta) -obciążenia w sumie tak na oko mam 95.5 kg . [...]
[...] - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s w tym treningu oczywiście bd taka kolejnosc: nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy II WERSJA: A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie [...]
Witam wszystkich Zacząłem właśnie trening na siłowni. Tym razem chcę powalczyć z własnym słomianym zapałem i zbudować trochę ciała :). Dzisiaj ruszyłem z planem FBW który pomógł mi sklecić Gala93. Możecie zerknąć tutaj: http://www.sfd.pl/Plan_FBW_do_oceny__Początkujący-t777239.html Plan wygląda następująco: 1. Przysiad 3x12 2. rumuński martwy [...]
[...] na mięsień czworoboczny- kaptury 4s DZIEŃ 4 1.Wykroki chodzone 3-4s 2.Przysiad ze sztanga na barkach/ na suwnicy smitha 4s 3.Prostowanie nóg w siedzeniu na maszynie / przysiady na suwnicy w leżeniu(ta suwnica na której kładziemy się pod kątem, albo inne jej rodzaje, nie chodzi mi o te klasyczna suwnice) 3-4s 1.Uginanie nóg w leżeniu na [...]
[...] część ud a w wariancie z dwoma drążkami na górną część ud. Można też zrobić PRZYWODZENIE I ODWODZENIE NÓG. To dobry pomysł gdy problem z plecami nie zawsze pozwala mi na przysiady z dużym obciążeniem. Bywało kiedyś, że plecy dokuczały mi na tyle, że nie chciało mi się tego treningu zaczynać, teraz nie mam wymówki ;D Tak więc przechodząc do [...]
[...] i cała rolka taśmy klejącej -trochę obciążenia- kilka 1-2kg talerzy, choć fajnie by było gdybyś miał hantle -drążek -dostęp do bieżni lekkoatletycznej $ na kocu wykonuj przysiady bujane oraz ćwiczenia brzucha ^ na książce trenuj spięcia łydek, po to aby zakres ruchu był większy * kij obwiń w dwóch miejscach grubo taśmą klejącą tak aby [...]
[...] podciąganie , biceps hantlami, wiosłowanie, plank (zwykły i/lub side plank) czy coś do niego jeszcze dodać, a może skreślić? 2. Czy na razie w ramach nauki mogę robić i przysiady i MC w jednej sesji? Jakbym się ograniczał do ciężarów powiedzmy ~60 kg w obu ćwiczeniach? Czy jednak już od razu robić je co drugą sesję (czyli co 4 dni)? A może [...]
Cześć! Prosiłbym o ocenę mojego planu. Po konsultacjach z osobami z siłowni, artykułach na tym forum, ułożyłem sobie plan treningowy na okres masowy- priorytet głównie klatka i plecy. Ze względu na tryb życia, część ćwiczeń jest robionych na siłowni, a cześć dzielona- na siłowni część ćwiczeń, wieczorem reszta w domu (mam stację treningową i [...]
Cel: poprawienie siły i sylwetki ZESTAW Z AKCENTEM NA POPRAWIENIE WYCISKANIA LEZAC. WERSJA 1 NA "PIWNICZNA" SILOWNIE ZESTAW A: 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC (PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2 PRZYSIADY 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO [...]
[...] boku bokiem 4x10 3 i 4 ćwiczenie zamiennie co tydzień, np. w 1 tygodniu arnoldki jako 3 a unoszenia jako 4, w 2tyg. zmiana, czyli arnoldki jako 4 a unoszenia jako 3 NOGI 1)przysiady 4X20 2)martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10-8 DIETA Niewiele różniąca się od redukcyjnej,w iadomo, zwiększona podaż węgli. Orientacyjna, bez super wyliczeń. [...]
[...] 4 x 10/8/8/6 -wyciskanie za głowy 4x 10/10/8/8 -unoszenie hantli bokiem 4 x 10/10/10/8 -przyciąganie sztangi do brody 4x 10/8/8/6 - superseria z wypychaniem ciężaru w górę na atlasie Uda -przysiady 4x 10/10/8/8 -wykroki z hantlem na bok 4x 10/10/8/8 Łydki -wspiecia że sztanga 4x 20/20/20/20 -"wypychanie " na atlasie 4x 20/20/20/20
[...] 2x8-10 -uginanie o kolano 2x10-12 -pompki na poręczach 3x6-8 -pompki w podporze tyłem 2x8-10 -prostowanie na wyciagu 1x10-12 NOGI REP -prostowanie na wyciągu 2x8-10 -hack przysiady 3x10-12 -uginanie nóg w leżeniu 2x6-8 -mc na prostych nogach 3x8-10 SHOCK 1/0/1 KLATKA SHOCK -wyciskanie na skosie w serii łączonej z sciąganiem na bramie [...]